È naturale che il corpo femminile accumuli grasso in eccesso sulle cosce e sulla pancia. Ciò è favorito, oltre che da una predisposizione genetica, da un metabolismo disturbato, da uno stile di vita sedentario e da una cattiva alimentazione. Gli esperti consigliano di risolvere il problema in modo completo, ma consigliano di concentrarsi sull'attività fisica e sugli esercizi per dimagrire sui fianchi e sulla pancia. Naturalmente, non sarai in grado di sbarazzarti della "ancora di salvezza" dei chili in più in pochi giorni o in una settimana, ma con un allenamento regolare raggiungerai il successo e avvicinerai la tua figura all'ideale desiderato.
Esercizi per perdere peso sui fianchi e sull'addome: criteri universali per un allenamento di alta qualità
Affinché l’attività sportiva porti i risultati attesi è necessario seguire alcune semplici ma molto utili regole:
- Fare esercizio fisico almeno tre volte a settimana (il corpo non deve abituarsi all'attività fisica).
- Esegui ogni esercizio 10-15 volte, eseguendo 3 approcci.
- La pausa tra gli approcci non deve superare 1,5-2 minuti.
- Non mangiare nulla 1 ora prima dell'inizio dell'allenamento e altre 2 ore dopo la fine dell'allenamento.
- Se nel menu tradizionale ci sono più cibi ipercalorici e grassi, dovresti sicuramente aumentare l'attività fisica o adottare più approcci all'esercizio fisico
Esercizi per dimagrire sui fianchi e sulla pancia: riscaldamento
Ogni allenamento, anche il più breve, deve iniziare con un riscaldamento. Questo preparerà il tuo corpo per l'imminente attività fisica e ti aiuterà a evitare possibili infortuni e smagliature durante l'esercizio. Il riscaldamento è adatto anche alle donne dopo il parto
È necessario riscaldarsi per 5-7 minuti. La preparazione del tuo corpo per la ginnastica dovrebbe iniziare con una corsa leggera sul posto e un salto sul posto. Il passo successivo è riscaldare i muscoli nelle aree problematiche. A questo scopo sono adatti piegamenti lenti in avanti e laterali, squat e oscillazioni delle gambe. Una tale mini-introduzione migliora la circolazione sanguigna, accelera il drenaggio linfatico nel corpo, aumenta la frequenza cardiaca a 140-150 battiti al minuto e costituisce un ottimo inizio per un'attività sportiva a tutti gli effetti.
Semplici esercizi per perdere peso sui fianchi e sulla pancia
Questo semplice complesso può essere utilizzato come esercizio mattutino. Eseguendo esercizi quotidiani, ti libererai dei chili in più, rafforzerai il tessuto muscolare e i muscoli addominali obliqui, donerai elasticità ai muscoli addominali e migliorerai le condizioni generali del corpo.
- Stai in posizione eretta e abbassa le braccia lungo i fianchi. Piedi uniti. Inclina il busto completamente a sinistra mentre pieghi il braccio destro verso la vita. Ripeti dall'altra parte. Esegui gli esercizi lentamente e senza fretta, non sforzarti eccessivamente e controlla la tensione muscolare.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla vita e mantieni i fianchi immobili. Ruota alternativamente le spalle in direzioni diverse, raggiungendole con la parte superiore del corpo e lasciando la parte inferiore del corpo nella sua posizione originale.
- Prendi una posizione sdraiata. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e sollevale. Chiudi le mani dietro la testa. Per prima cosa, avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e poi ripeti la procedura nella direzione opposta.
- Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Chiudi le mani dietro la testa e solleva la parte superiore del corpo, cercando di toccare le ginocchia con la fronte.
- Sdraiati sul lato destro e metti la mano sinistra dietro la testa. Ruota le spalle in modo da poter vedere il soffitto e sollevare il corpo. Quindi sdraiati dall'altra parte e ripeti il processo.
- Siediti sul pavimento e allunga le gambe. Senza piegare il ginocchio, alza prima la gamba destra, mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassala. Fai lo stesso con il piede sinistro.
Affinché il processo di perdita di peso progredisca più rapidamente, è necessario rivedere la dieta quotidiana e apportare alcune modifiche. Qui troverai tutto sulla corretta alimentazione e sui menù dimagranti per tutti i giorni.
Gli esercizi più efficaci per perdere peso sui fianchi e sull'addome utilizzando attrezzature sportive
Hula hoop, pesi, un bastone da ginnastica, una corda per saltare e altre attrezzature sportive migliorano l'effetto degli esercizi per perdere peso sui fianchi e sull'addome, aiutano a bruciare più calorie e ad aumentare il carico naturale sul corpo. Quando ti alleni con le macchine, puoi perdere peso molto più velocemente e dedicare molto meno tempo a farlo.
Esercizi con i pesi
Per un allenamento confortevole a casa, gli istruttori di fitness consigliano di scegliere attrezzature che pesano da 1,5 a 2 chilogrammi. Questo peso è considerato ottimale per i dilettanti che vogliono perdere peso e mantenere un corpo tonico.
- Stai in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri lungo i fianchi. Piegati alternativamente a destra e poi a sinistra senza alzare le braccia.
- Prendi i manubri, alzati in piedi e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati lentamente a destra e solleva il braccio sinistro sopra la testa. Ritorna delicatamente alla posizione iniziale e ripeti l'inclinazione verso sinistra.
- Allarga leggermente le gambe, abbassa le braccia lungo il corpo con i manubri. Abbassati lentamente in un mezzo squat, fissa la posizione e alzati lentamente.
Nelle prime due settimane di allenamento, ripeti gli esercizi 15 volte, eseguendo almeno 2 serie con una pausa di 1,5-2 minuti. Quindi aumentare il carico, aumentando il numero di approcci a 3 e il numero di movimenti a 20-25
Pneumatico contro una vita sfocata
Usando un cerchio da ginnastica in metallo o un hula hoop, puoi sbarazzarti dei chili in eccesso, delle smagliature, del rilassamento cutaneo e persino della cellulite. Dopo le lezioni, il corpo diventa più flessibile e mobile, il funzionamento dell'apparato vestibolare si normalizza e i movimenti appaiono aggraziati.
Per l'allenamento, dovresti acquistare un cerchio di metallo o di plastica del peso di 1-2 chilogrammi. Se il peso è inferiore al peso minimo, non vedrai risultati evidenti e un oggetto troppo pesante causerà lividi e contusioni durante l'allenamento.
- Stai dritto, con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle (non esiste un dogma qui, puoi farlo come ti senti personalmente a tuo agio). Ruota lo pneumatico due volte al giorno per 15-20 minuti, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Saltiamo con te
La corda per saltare per l'allenamento dovrebbe essere chiaramente adatta alla tua altezza (cioè non essere né troppo lunga né troppo corta). Prima di saltare, è consigliabile raddrizzare le articolazioni delle braccia, oscillare le gambe più volte in direzioni diverse e piegarsi in avanti e profondamente verso il basso 5-6 volte.
- Stai in piedi, raddrizza e fissa la schiena, rilassa le spalle, stringi lo stomaco, premi le mani sul corpo con una corda. I movimenti rotatori devono essere eseguiti esclusivamente con le mani. Aumenta gradualmente il ritmo. Inizialmente non saltare per più di 15 minuti per non sovraccaricare il sistema cardiovascolare. In futuro, se non ci saranno controindicazioni per la salute, aumentare gradualmente l'allenamento a 45-60 minuti.
Bodybar: un vero toccasana per una figura snella
Una barra per ginnastica o una barra per il corpo è una delle attrezzature sportive moderne più efficaci e aiuta non solo a perdere peso rapidamente a casa, ma anche a migliorare la postura e a rafforzare la massa muscolare. Il peso della barra del corpo è compreso tra 3 e 7 chilogrammi. Per i principianti, è meglio acquistare il bastoncino più leggero e abituare gradualmente il corpo a carichi intensi, monitorando attentamente la respirazione durante l'esercizio.
- Afferra la barra da entrambe le estremità con le mani e posizionala sulle spalle. Gambe leggermente divaricate. Piegati lentamente in avanti e poi torna alla posizione di partenza.
- Raddrizza le spalle e posiziona una barra per il corpo dietro il collo. Unisci i piedi con la gamba sinistra piegata al ginocchio e la gamba destra appoggiata sulla punta del piede. Fai un piccolo passo indietro con il piede destro e accovacciati lentamente in modo che lo stinco destro e la coscia sinistra siano in posizione parallela al pavimento. Quindi raddrizza la gamba destra in modo che il tallone sia rivolto verso l'alto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
- Prendi il bastoncino per i bordi e posizionalo sulle spalle. Piedi non distanti. Ruota la parte superiore del corpo verso destra il più possibile e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Quindi ripetere il movimento a sinistra.
Esegui ogni esercizio in 2 serie da 10-15 volte nelle fasi iniziali. Quando il corpo si abitua al carico e i muscoli non fanno più male, aumenta il numero di approcci a 3.